Как помочь себе и близким во время войны?
Первая психологическая помощь.
Цель:
Снизить уровень шока и психологической травмы, вернуть ощущение контроля.
Для снятия напряжения и страха как можно больше двигаться и дышать. Если дыхание ускоренное, удлиняйте выдох.
В зоне боевых действий
-
Во время воздушной тревоги, добежав до укрытия, сделайте 10 глубоких дыханий носом, при этом сильно сжимая и разжимая кулаки. Научите этому детей.
-
Сразу же после удара, встряхнитесь и максимально двигайтесь, прохлопывая все тело ладонями. Глубоко вдыхая, поднимайте плечи, глубоко выдыхая, опускайте плечи. Повторите 10 раз.
-
Помоготе близким тем же способом.
-
Если вам не удается согреться, сделайте 10 глубоких сильных выдохов носом.
-
Родителям: чем вы спокойнее, тем спокойнее ваши дети. При каждой возможности позвольте детям как можно больше двигаться и играть. Важно спокойно объяснять детям о том, что происходит на понятном им языке. Говорите с детьми о том, как они себя чувствуют, подтверждая, что их страх, грусть, раздражение… это совершенно нормальная реакция на происходящее.
-
Что бы облегчить паническую атаку, дышите и считайте предметы одного цвета вокруг вас.
В спокойные минуты
и вне зоны обстрелов
-
Ощущение контроля: Чтобы вернуть ощущение контроля, сосредотачивайтесь на том, что от вас зависит в настоящий момент – на следующем деле полезном для вас и близких. Планируйте каждый следующий час.
-
Вера: Помните, во что вы верите, и культивируйте веру - это ваш важный ресурс, независящий от обстоятельств.
-
Мотивация: Найдите то, что вас мотивирует: речи Зеленского, музыка, ваше чувство юмора... и используйте доступные для вас мотиваторы как можно чаще.
-
"Маяк" - представьте конкретную картину ближайшего светлого будущего. Сформулируйте "маяк" в короткое простое предложение типа: "Всё позади. Мы в безопасности, живы и здоровы" и повторяйте его как можно чаще.
-
Старайтесь не замыкаться в себе и не тонуть в соцсетях. Активно включайтесь в процесс, используя свои навыки. Вы сейчас очень нужны кому-то! Вашим детям, родителям, друзьям, близким людям, которые нуждаются в вашей поддержке и помощи. Найдите их и помогите словом и делом. Это поможет им и вам пережить вместе это тяжелое время.
-
По возможности заботьтесь о своем состоянии: здоровом питании, достаточном сне и физической нагрузке – это поможет вам сохранить силы и мотивацию для себя и для ваших близких.